Estime sua repetição máxima única (1RM) sem precisar chegar à falha absoluta. Insira o peso levantado e as repetições realizadas; a calculadora retorna estimativas de 1RM com base em quatro fórmulas confiáveis - Epley, Brzycki, Lombardi e O'Conner - junto com as porcentagens para faixas de repetições comuns.
The actual weight on the bar (or dumbbells).
Most accurate at 2–10 reps. Higher reps add error.
Estimated 1RM (average)
91.8 kg
Mean of 4 formulas
Lifted today
80.0 kg × 5 reps
Formula breakdown
Training percentages of your 1RM
| Reps | % 1RM | Weight |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 91.8 kg |
| 2 | 95% | 87.2 kg |
| 3 | 93% | 85.4 kg |
| 4 | 90% | 82.6 kg |
| 5 | 87% | 79.9 kg |
| 6 | 85% | 78.1 kg |
| 8 | 80% | 73.5 kg |
| 10 | 75% | 68.9 kg |
| 12 | 70% | 64.3 kg |
| 15 | 65% | 59.7 kg |
1RM estimates are accurate within 2–5% at 2–10 clean reps. Always warm up well, use safety pins or a spotter, and avoid attempting true maxes when fatigued or injured.
A repetição máxima única (1RM) - o peso máximo que você consegue levantar por exatamente uma repetição com a forma correta - é a métrica fundamental de força no treinamento de resistência. Todo programa de força sério prescreve cargas como porcentagens do 1RM: 60-70% para trabalho de hipertrofia/volume, 75-85% para trabalho de força, 85-95% para potência e pico de desempenho. Conhecer seu 1RM é essencial para prescrever as cargas corretas; mas testar de fato seu 1RM é arriscado (a perda de forma em cargas extremas pode causar lesões) e não deve ser feito com frequência. Esta calculadora estima o 1RM a partir de uma série submáxima, permitindo programar o treino sem precisar forçar repetições únicas verdadeiras.
A calculadora executa quatro fórmulas estabelecidas - Epley, Brzycki, Lombardi e O'Conner - e mostra os quatro resultados lado a lado. Essas fórmulas foram derivadas de diferentes conjuntos de dados de atletas competitivos e divergem levemente em faixas de repetições extremas. Para séries submáximas típicas de 2 a 10 repetições, todas as quatro concordam dentro de ±2-3 kg. A média entre as fórmulas costuma ser a estimativa mais precisa. A tabela de porcentagens que acompanha indica qual peso usar para qualquer faixa de repetições desejada - inestimável para a programação de treino estruturada.
Insira o peso levantado (em kg ou lb).
Insira o número de repetições realizadas com esse peso (mais preciso entre 2 e 10 repetições).
Veja as estimativas de 1RM de cada fórmula - elas devem concordar dentro de ~5%.
Use a tabela de % para planejar séries de treino entre 60-95% do 1RM.
Cada fórmula foi derivada de dados sobre como a força varia com as repetições. Todas concordam que, ao fazer mais repetições, a porcentagem do seu 1RM que você consegue mover cai de forma previsível. As estimativas são mais confiáveis entre 2 e 10 repetições; além disso, a fadiga e a perda de forma introduzem grandes erros.
Epley: 1RM = w × (1 + r/30) Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r) Lombardi: 1RM = w × r^0.10 O'Conner: 1RM = w × (1 + 0.025·r)
Todas as quatro fórmulas expressam a mesma relação: quanto mais repetições você consegue fazer com um determinado peso, menor esse peso é como porcentagem do seu 1RM. A fórmula de Epley (1RM = w × (1 + r/30)) é a mais citada e precisa na faixa típica de 1-10 repetições. Brzycki (1RM = w × 36 / (37 − r)) tende a subestimar levemente em poucas repetições e a sobrestimar em muitas repetições. Lombardi e O'Conner oferecem uma terceira e quarta perspectiva; a média entre elas suaviza os vieses individuais de cada fórmula.
A precisão é maior entre 2 e 10 repetições até a falha. Com menos de 2 repetições, você está essencialmente testando o 1RM diretamente. Com mais de 10 repetições, a fadiga se acumula de forma não linear, a forma se deteriora e os sistemas de energia passam de anaeróbico para aeróbico - tornando a extrapolação do 1RM pouco confiável. Para melhores resultados, suba até um peso que você consiga completar com 3-6 repetições estritas em esforço total (RPE 9-10) e insira esses números na calculadora.
As porcentagens de força do 1RM correspondem aproximadamente a: 100% = 1 repetição, 95% = 2 repetições, 90% = 4 repetições, 85% = 6 repetições, 80% = 8 repetições, 75% = 10 repetições, 70% = 12 repetições, 65% = 15 repetições, 60% = 20 repetições. Esses valores são aproximados; a variação individual é de ±5-10%. Exercícios compostos (agachamento, levantamento terra, supino) seguem essas porcentagens de forma confiável; exercícios de isolamento (rosca, elevação lateral) às vezes divergem - menos fibras musculares totais são recrutadas por repetição, de modo que as porcentagens se desviam levemente.
Epley: 80 × (1 + 5/30) = 93,3 kg. Brzycki: 80 × 36/32 = 90 kg. Lombardi: 80 × 5^0.10 = 93,6 kg. O'Conner: 80 × 1,125 = 90 kg. Média ≈ 91,7 kg. Séries de treino a 75% do 1RM = 69 kg para 10 repetições; a 85% = 78 kg para 6 repetições; a 90% = 82 kg para 4 repetições.
Se você tivesse mais 1 repetição na reserva, teria feito 4 repetições estritas até a falha. Use 4 repetições na fórmula. Epley: 120 × (1 + 4/30) = 136 kg. Média entre as fórmulas ≈ 134 kg. Use 134 kg como 1RM para a programação. Observação: estimar a partir de séries que não chegam à falha (RPE 8 ou menos) usando 'repetições em reserva' é uma abordagem comum e mais segura do que ir à falha absoluta todas as vezes.
Cada fórmula foi ajustada a um conjunto de dados diferente de praticantes. Elas divergem levemente em faixas de repetições baixas e altas. Observar a média oferece uma estimativa equilibrada.
Dentro de 2-5% de um teste real de 1RM para a maioria dos praticantes quando as repetições estão entre 2-10 e a forma permanece correta. Além de 10 repetições, a precisão cai porque a fadiga é mais variável.
A maioria dos praticantes não precisa. Estimar o 1RM permite programar porcentagens de treino sem arriscar lesões. Powerlifters e levantadores olímpicos testam o 1RM, mas não semanalmente - geralmente uma vez a cada 8-16 semanas.
Qualquer exercício composto ou de isolamento - agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento acima da cabeça, remadas. Evite usar essas fórmulas em exercícios altamente técnicos (arranco/arremesso olímpico), nos quais a técnica importa mais do que a força absoluta.
RPE (Taxa de Esforço Percebido) é uma escala de 1-10 de quão difícil uma série pareceu. RPE 10 é a falha verdadeira (1RM). RPE 8 significa que restavam 2 repetições. Muitos programas usam cargas baseadas em RPE em vez de %1RM estrito.
Para iniciantes, o 1RM pode aumentar semanalmente. Praticantes intermediários ganham 2-5% por ciclo de treino (4-8 semanas). Praticantes avançados podem ganhar apenas 1-2% por ciclo. Acompanhe ao longo de meses, não de dias.
Body composition, daily energy needs and pregnancy timelines all rest on formulas validated across millions of people, but no single number tells the whole story. The values from this calculator are point estimates with a known margin of error - body fat from skinfold or US Navy method has roughly a ±3% standard error compared to a DEXA scan, and BMR can vary ±10% person to person at the same height and weight. Use these numbers to track trends week over week, not to chase decimal precision day to day.
Pair this tool with the BMR, TDEE, calorie and macro calculators to turn a single measurement into an actionable plan. None of these tools are a substitute for a qualified doctor, registered dietitian or certified strength coach - but they remove the busywork so you spend more time on training and recovery, less on math.
The Calculadora de Repetição Máxima (1RM) is part of the Health & Fitness suite on Online Calculator Tools, alongside 6 related calculators. All tools share the same UI patterns, the same privacy-first rendering (nothing is sent to a server), and the same commitment to showing the formula and assumptions behind every result.
